Esqueça a ideia de que o repouso absoluto é a solução para a sua dor nas costas. Aprenda com a Dra. Priscila Lima a sequência exata de movimentos seguros para descomprimir a coluna, promover alívio imediato e prevenir novas crises.
A dor lombar é a principal causa de incapacidade física em todo o mundo, afetando aproximadamente 619 milhões de pessoas globalmente. No Brasil, o cenário é igualmente crítico: estudos revelam que a dor crônica atinge cerca de 40% da população adulta, sendo a lombalgia (a famosa dor nas costas) a queixa mais comum nos consultórios.
Para ajudar você a dar o primeiro passo com total segurança, a Dra. Priscila preparou um vídeo prático demonstrando os 5 movimentos essenciais que ela aplica com seus pacientes em Alphaville para liberar a tensão da lombar e devolver o bem-estar.
A Dra. Priscila Lima, fisioterapeuta fundadora do Studio Physio e especialista em reabilitação musculoesquelética e fisiologia clínica do exercício, observa que a grande maioria dos casos que chegam ao seu consultório na região deriva de dois grandes fatores:
Tensões Musculares e Desequilíbrios no Dia a Dia: Causados por sobrecarga física, posturas mantidas por longos períodos em escritórios ou home office, e a execução incorreta de movimentos rotineiros, o que gera desalinhamentos e assimetrias na postura;
Desgastes e Pressão na Coluna: Quando há uma compressão ou pressão sobre as raízes nervosas (como na dor ciática ou nas hérnias de disco) ou o desgaste natural dos discos que ficam entre as vértebras, resultando em rigidez e perda de mobilidade.
Conteúdo desse artigo
clique e saiba quais são os tópicos tratados nesse artigoSegurança em Primeiro Lugar: O Embasamento Clínico
Quando procurar um especialista imediatamente
Guia de Exercícios: A Sequência Clínica para Alívio
Postura Inicial: Como Posicionar Coluna e Pernas
Exercício 1: Rotação de Tronco para Alívio Imediato
Exercício 2: Alongamento de Piriforme (Nervo Ciático)
Exercício 3: Alongamento Posterior para Soltar a Coluna
Exercício 4: Mobilidade de Quadril e Descompressão
Exercício 5: Mobilização Pélvica para Destravar a Lombar
Fisioterapia em Alphaville: Tratamento Personalizado e Privativo
Nossos fisioterapeutas
No Brasil, o Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas da Dor Crônica do Ministério da Saúde valida que a reabilitação física deve focar na correção de assimetrias posturais e no fortalecimento muscular segmentar. É essencial apostar em medidas além dos remédios para garantir que a coluna fique saudável a longo prazo. Contudo, antes de iniciar os alongamentos na sua sala, é vital saber identificar quando a dor nas costas esconde um problema mais sério que exige ajuda médica imediata.
Embora se movimentar seja ótimo, suspenda os exercícios e procure uma avaliação clínica ou médica se a sua dor vier acompanhada de:
Dor aguda que "corre" ou irradia para as pernas (a famosa dor ciática ou ciatalgia);
Dormência, perda de sensibilidade ou formigamento constante nas pernas ou pés;
Perda de força nas pernas (como dificuldade para caminhar ou o pé "falsear");
Febre inexplicável ou calafrios associada à dor nas costas;
Perda súbita do controle para urinar ou ir ao banheiro.
Retome o controle da sua rotina agora.
Para obter os melhores resultados biológicos e proteger a sua coluna durante a prática dos movimentos, realize esta sequência sempre sobre uma superfície rígida e firme. O ideal é utilizar um tatame emborrachado ou o próprio chão de casa devidamente forrado com um edredom grosso, evitando colchões macios demais que possam desalinhá-lo.
Antes de dar início a qualquer movimento, o primeiro grande objetivo clínico é alinhar a pelve e encontrar o posicionamento correto da coluna neutra. Esse cuidado básico estabiliza as vértebras e organiza as estruturas musculares e nervosas antes do exercício, distribuindo o peso do corpo de maneira uniforme e evitando sobrecargas prejudiciais na base das costas.
A Dra. Priscila mostra como alinhar a coluna e organizar o quadril antes de começar os movimentos.
Como executar corretamente:
Deite-se de costas e verifique com as mãos a distância real entre a sua coluna lombar e o solo;
Encaixe a coluna contra o chão, levando o cóccix (o osso final da coluna) levemente em direção ao teto para alinhar as vértebras com segurança;
Posicione os ombros para baixo, organizando-os como se quisesse levar as pontas dos dedos em direção aos pés;
Mantenha o quadril, o joelho e o tornozelo perfeitamente alinhados na mesma linha.
O que evitar: Não deixe os ombros "subirem" em direção às orelhas; mantenha o pescoço relaxado.
Este primeiro exercício trabalha o que os especialistas chamam de dissociação de cinturas, que nada mais é do que realizar o movimento do quadril de forma independente da linha dos ombros. Essa ação dinâmica age diretamente soltando e relaxando a musculatura rotadora da coluna, o que ajuda a diminuir aquele espasmo muscular involuntário que costuma nos deixar com a sensação de coluna travada após longos períodos sentados.
Demonstração do movimento lateral de joelhos com a base dos pés afastada para aliviar a rigidez na base da coluna.
Como executar corretamente:
Afaste os braços lateralmente na linha do peito e certifique-se de manter os dois ombros colados no solo;
Com os joelhos dobrados e bem unidos, deixe-os cair de forma lenta e gradual para um dos lados do corpo;
Mantenha a posição por um breve segundo, retorne ao centro e repita o mesmo movimento caindo para o outro lado;
Realize 10 repetições mantendo o movimento de forma alternada.
O que evitar: Não descole o ombro do lado oposto do chão durante a descida dos joelhos. O movimento deve acontecer estritamente da linha da cintura para baixo.
O grande foco deste movimento é o alongamento do piriforme, um músculo profundo localizado na região do glúteo. Quando passamos muito tempo sentados no dia a dia, esse músculo tende a ficar excessivamente tenso e pode acabar pressionando o nervo ciático que passa por ali. O exercício auxilia diretamente na descompressão dessa área, aliviando as dores profundas e os incômodos que costumam irradiar para as pernas.
A Dra. Priscila demonstra a execução do alongamento de piriforme, ideal para aliviar a tensão na região glútea profunda.
Como executar corretamente:
Cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo logo acima do joelho oposto, desenhando a silhueta de um "4";
Traga a perna que estava apoiada no chão em direção à sua cabeça;
Sinta o estímulo do alongamento concentrado na região glútea profunda e retorne para a posição inicial de forma bem controlada;
Realize 10 repetições dinâmicas ou sustente a posição por 30 segundos de cada lado.
O que evitar: Não force ou curve o pescoço para cima na tentativa de alcançar as pernas.
Este exercício serve para devolver a flexibilidade aos músculos situados na parte de trás da coxa, conhecidos tecnicamente como isquiotibiais. Quando esses tecidos estão encurtados ou rígidos, eles tracionam e inclinam o quadril de forma prejudicial, gerando uma sobrecarga mecânica constante sobre a curvatura lombar a cada passo ou movimento que você realiza na sua rotina diária.
Alongamento da parte de trás da coxa para reduzir a sobrecarga na lombar
Como executar corretamente:
Mantenha a mesma posição básica de perna cruzada em "4" e segure firmemente com as mãos atrás da coxa da perna elevada;
Estenda o joelho em direção ao teto até alcançar o seu limite confortável e concentre-se em relaxar os ombros;
Mantendo a perna alta, movimente apenas a articulação do pé: a ponta do pé aponta para baixo (em direção ao rosto) e depois para cima (em direção ao teto);
Sinta o tecido alongar intensamente atrás do joelho e realize 10 repetições completas.
O que evitar: Não prenda a respiração nos momentos de maior alongamento. Lembre-se de expirar o ar de forma lenta e fluida durante o movimento do pé.
Este movimento fornece um estímulo combinado muito interessante, pois integra a rotação da coluna lombar baixa com a abertura da articulação do quadril. Essa combinação ajuda a lubrificar as superfícies das articulações e a liberar as fáscias musculares (as membranas protetoras que envolvem os músculos), sendo um excelente aliado para destravar o corpo e combater aquela rigidez matinal intensa.
Fisioterapeuta levando a sola do pé lateralmente ao chão para integrar a mobilidade do quadril com a descompressão lombar.
Como executar corretamente:
Com as pernas mantidas na posição cruzada de "4" e os braços bem afastados nas laterais, rode o quadril lateralmente;
Tente levar a sola do pé que está posicionado por cima até encostar diretamente contra o solo;
Mantenha os dois ombros firmes, estáveis e colados no solo durante todo o percurso de descida do pé;
Realize 10 repetições de cada lado de maneira suave e rítmica.
O que evitar: Não realize trancos ou movimentos bruscos. A descida e o retorno do pé devem ser lentos, controlados e respeitando sempre os limites de conforto do seu corpo.
O objetivo deste exercício clássico da reabilitação é promover o que chamamos de mobilização vertebral segmentada. Em vez de mover as costas de forma rígida, esse estímulo força o corpo a mover-se osso por osso, vértebra por vértebra. Esse processo ajuda a massagear e soltar os músculos que ficam rígidos ao redor da espinha, aliviando a pressão compressiva acumulada na lombar baixa.
Posição de sustentação da ponte pélvica para trabalhar a articulação da coluna
Como executar corretamente:
Deitado de costas e com as solas dos pés apoiadas no chão, comece o movimento elevando apenas o cóccix do solo;
Vá subindo o quadril gradualmente, descolando uma vértebra de cada vez do chão até que o apoio se concentre sobre os ombros;
Mantenha o alinhamento do tronco reto no topo da elevação, sem arquear as costas excessivamente para cima;
Na hora de retornar, faça o caminho inverso e "carimbe" a coluna de cima para baixo no solo; o cóccix deve ser o último a tocar o chão.
O que evitar: Não suba ou desça o tronco de uma vez só como se ele fosse um bloco duro. Concentre sua mente na articulação sequencial de cada osso da coluna para colher os benefícios do exercício.
Inicie seu acompanhamento fisioterapêutico!
Embora os exercícios de autocuidado auxiliem no manejo da dor, cada paciente possui assimetrias únicas que exigem precisão. No Studio Physio Alphaville, nossa abordagem de fisioterapia em Alphaville vai desde o rigor técnico da cinesioterapia até os benefícios do Pilates.
Em nossa clínica na Alameda Rio Negro, temos salas privativa para atendimento de fisioterapia e procedimentos manuais como: drenagem linfática, massagem relaxante e liberação miofascial.
Nosso estúdio no Centro Comercial de Alphaville conta com equipamentos novos, oferecendo segurança, desempenho e conforto na realização dos exercícios de fisioterapia e Pilates.
Ambiente amplo com muita luz natural, calmo, e climatizado. Com espaço interno suficiente para realização das aulas de forma totalmente confortável.
No Studio Physio nossas Fisioterapia são pós graduadas e especializadas em áreas específicas para potencializar os resultados de nossos pacientes. Dessa forma, o paciente pode ter a confiança de que suas necessidades serão completamente atendidas.
Graduada em
Fisioterapia - CREFITO - 3/302748 - F
Pós Graduada em
Fisioterapia pélvica;
Reabilitação musculoesquelética traumato ortopédica desportiva;
Fisiologia clínica do exercício.
Cursos Complementares
Liberação Miofascial;
Liberação neural;
Ativação cerebral para alivio da dor;
Bandagem elástica funcional;
Ventosaterapia;
Drenagem Linfática Manual;
Dry Needling;
Massagem Desportiva;
Massagem Relaxante.
Graduada em
Fisioterapia - CREFITO - 3/299759 - F
Pós Graduada em
Fisioterapia pélvica.
Cursos Complementares:
Atualização em Fisioterapia Cardiovascular e Respiratória
Liberação Miofascial;
Drenagem Linfática Manual;
Ventosaterapia
Massagem Desportiva;
Massagem Relaxante.
Graduado em
Fisioterapia - CREFITO-3/429419-F
Pós Graduado em
Fisioterapia Traumato - Ortopédica com ênfase em Terapias Manuais e Posturais
Cursos Complementares
Liberação Miofascial;
Ventosaterapia;
Massagem Relaxante;
Sua saúde e bem-estar começam aqui!
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